Müde und unkonzentriert? So sag ich’s meinem Gehirn. Newsletter 2017 I

Circadiane Rhythmik: Wie wir unserem Gehirn mitteilen können, dass wir jetzt trotz Dunkelheit noch wach bleiben wollen – und wo die Grenzen sind

In unserem Gehirn liegt die Steuerzentrale für die circadiane Rhythmik des gesamten Organismus. Wird das System gestört, entstehen fatale Konsequenzen.  Zu den ältesten physikalischen Reizen, denen alle Lebewesen von Beginn an ständig ausgesetzt waren, zählt der durch die
Erdrotation verursachte Hell-Dunkel-Rhythmus.

Der SCN als Chef-Dirigent

Der Suprachiasmatische Nucleus (kurz SCN) ist der oberste Taktgeber im Körper. Er sitzt an der Kreuzung der Sehnerven – daher auch der Name: super aus dem lateinischen für „über“ und chiasmatisch aus dem griechischen für „Kreuzung“. Wie der griechische Buchstabe X. Der SCN übersetzt den äußeren Rhythmus für unseren Körper in einen inneren Rhythmus.

Probanden, die tagelang in einen dunklen Raum eingesperrt wurden (sie machten dies freiwillig!), entwickelten einen ungefähren 25-Stunden-Rhythmus. Deshalb auch der Begriff der circadianen Rhythmik: Circa einen Tag (lat. dies, span. día).

 Physiologische Auswirkungen der Tagesrhythmik

Der Aktivitätsrhythmus aller Organe, Gewebe und Zellen wird an den täglichen Hell-Dunkel-Rhythmus angepasst. Wenn dieser nicht mehr funktioniert, kann es zu verschiedenen psychischen Erkrankungen kommen. Aber auch bei gesunden Menschen wurden bei der Störung dieses Rhythmus‘ tiefgreifende Veränderungen der Stimmung, Aufmerksamkeitsfehler, Antriebsstärke und des Bewegungsablaufs festgestellt.

 Konsequenzen bei „Taktlosigkeiten“

Das komplexe System der Rhythmusregulation ist evolutionsbiologisch darauf zugeschnitten, dass der Aktivitätsrhythmus eines Organismus dem Hell-Dunkel-Rhythmus seiner Umwelt angepasst ist. Immer dann, wenn die Kontinuität der Rhythmik aus irgendwelchen Gründen nicht mehr aufrechterhalten wird, entstehen physische und psychische Probleme, die umso schwerwiegender ausfallen, je länger die Arhythmie andauert. Drei Hauptgründe kann
man unterscheiden: ein defizitärer Schlaf, Rhythmusverschiebungen und Rhythmusverlust.

Was tun?

Achten Sie auf genügend und regelmäßigen Schlaf. Wenn Sie mehrere Tage hintereinander nur ca. 4 Stunden Schlaf bekommen, dann ist Ihr Körper in einem Zustand, als hätten Sie 0,5 ‰ Alkohol im Blut. Machen Sie eine Nacht durch, dann ist das, als hätten Sie 0,8‰ Alkohol im Blut. Sie sind also komplett fahruntüchtig und sollten nichts machen, was Ihre Konzentration und Aufmerksamkeit beansprucht.

Achten Sie auf genügend Beleuchtung. Jetzt werden die Tage zum Glück schon wieder merklich länger, trotzdem ist es abends noch relativ früh dunkel. Sorgen Sie für eine ausreichende und angemessene Beleuchtung, dass Ihr Gehirn nicht auf die Idee kommt, das Schlafhormon Melatonin zu früh auszuschütten. Das macht es nämlich, wenn ihm der SCN signalisiert, dass es dunkel wird.

Achten Sie auf die richtige Beleuchtung: Bildschirm, Smartphones und Energiesparlampen senden Blaulicht aus, die den SCN aktivieren und die Wachphase verlängern. Auch wenn es schwerfällt: Wer an Einschlafstörungen leidet, sollte gerade nicht zum Zeitvertreib den Fernseher einschalten.

Nehmen Sie regelmäßig und zu „normalen“ Zeiten Ihre Mahlzeiten zu sich. Denn auch die Nahrungsaufnahme hat einen Einfluss auf den Tag-/Nachtrhythmus. Wenn Sie täglich noch um 22 Uhr ein opulentes Abendessen einnehmen würden, würde das Ihren Rhythmus langfristig negativ beeinflussen.

Achten Sie auf Ihren eigenen „Chronotyp“, d.h.: Sind Sie eine Lerche, die vormittags hochkonzentriert ist und aktiv? Oder gehören Sie eher zum Typ Nachtigall, die später am Tag zur Hochform aufdreht? Versuchen Sie im Rahmen des Möglichen, Ihre Tätigkeiten an Ihrem Biorhythmus auszurichten. So würde eine Lerche hochkonzentrative Tätigkeiten am frühen Vormittag ausführen, währenddessen eine Nachtigall diese eher am Nachmittag verrichten würde.

Wenn Sie Schichtarbeiter sind: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer möglichst vollständig ab, damit Sie tagsüber in den Tiefschlaf finden. Nehmen Sie nachts lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich als eine große. Das stört den Stoffwechsel weniger. Konkrete Gegenmaßnahmen, damit Schichtarbeiter ihren Rhythmus finden, kennt man leider nicht. Immerhin regeneriert sich der Körper wieder und findet in eine „normale“ circadiane Rhythmik zurück, wenn die Schichtarbeit beendet wird. Allerdings kann das einige Jahre dauern.

Was tun bei transatlantischen Telefon- oder Videokonferenzen? Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass die circadiane Rhythmik, die aktuelle Phase oder das Ausmaß der Phasenverschiebung einen großen Einfluss auf den Verlauf und den Ausgang einer Diskussion oder einer Verhandlung haben.

Sie können diesen Umstand strategisch nutzen, und ein solches Meeting für eine Zeit ansetzen, die für Sie selbst die produktivste Tageszeit ist, oder die für den Kontrahenten die ungünstigste Tageszeit ist. Umgekehrt können und sollten Sie sich aber auch vorbereiten, wenn der festgesetzte Zeitpunkt für Sie selbst nicht ideal ist, indem Sie den gesamten Tagesverlauf von Beginn an entsprechend anpassen. Stehen Sie also eher oder später auf, essen Sie  eher oder später zu Mittag und ähnliches. Je nach Grad der circadianen Verschiebung ist es manchmal sogar sinnvoll, bereits am Vorabend damit zu beginnen und früher oder später ins Bett zu gehen.

Bewegen Sie sich. Durch Sport bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und der weiß, dass jetzt wach sein angesagt ist. Wenn Sie sich spät am Abend noch bewegen wollen, dann machen Sie lieber einen gemütlichen Spaziergang als Einstimmung zum Schlafen statt eines Marathontrainings.

Probieren Sie die einzelnen Empfehlungen aus und staunen Sie, wie mit der Zeit Ihre Konzentration zurückkehrt, wie Sie wieder leistungsfähig werden und wie Ihr Immunsystem gestärkt wird

Für mich ist der morgige Aschermittwoch ein guter Tag, um einmal in mich zu gehen und zu überlegen, an welcher Stelle ich meinem Körper noch etwas Gutes tun kann.

In diesem Sinne, alles Gute,

Julia Hayn

P.S.: Hier geht’s zum Workshop.