Essen macht den Meister! Newsletter I 15

Mens sana in corpore sano – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Dieses Sprichwort, oft in meinem geliebten Latein genutzt, ist ein guter Einstieg in das heutige Thema.

Ich möchte heute ganz direkt in die „mens“, also den Geist gehen – unabhängig von philosophischen Diskussionen versetze ich ihn dorthin, wo zumindest unser rationales Denken und die Erzeugung der Emotionen stattfindet: In unser Gehirn.

Im Prinzip helfen uns die Verhaltensweisen, die zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit notwendig sind, auch, um unser Denkorgan fit zu halten. Doch was ist es, was ganz speziell unsere Gehirnleistung unterstützt?

Kurzfristig steigern natürlich Kaffee und andere Stimulanzien unsere Gehirnleistung. Negativ daran sind allerdings zum einen die kurze Dauer und zum anderen die erheblichen Nebenwirkungen. Die sind beim Kaffee überschaubar – immer abhängig von der Menge, die Sie trinken. Beim sogenannten „Neuro-Enhancement“, salopp gesagt dem Hirn-Doping mit Mitteln aller Art, sind die Nebenwirkung der eingenommen Pillen und Säfte oft gravierend und können Ihre Gesundheit auf Dauer schädigen. Also Finger davon. Zum Glück gibt es nebenwirkungsfreie Unterstützung.

Wie Wissenschaftler in den letzten zehn bis zwanzig Jahren herausgefunden haben, bildet unser Gehirn auch noch im hohen Alter neue Nervenzellen aus. Diese sogenannte „Neurogenese“ (womit wir beim Griechischen gelandet wären) können wir positiv durch unsere Essgewohnheiten unterstützen.

Ein kurzer theoretischer Einschub: Die Bildung neuer Nervenzellen scheint auf zwei Gehirnregionen beschränkt, nämlich auf die subventrikuläre Zone (mit dem Riechkolben verbunden) und auf den Gyrus dentatus im Hippocampus. An den Hippocampus erinnern sich vermutlich meine Seminarteilnehmer und hier sei eine Insider-Bemerkung erlaubt: Das ist der mit dem Nilpferd und dem Zelt.

Im sehr gut erforschten Hippocampus sterben viele der neu erschaffenen Zellen bald wieder ab, während nur ein kleinerer Anteil es schafft, sich in das bestehende Wissensnetzwerk zu integrieren.

Wie kann ich jetzt die neu geschaffenen Hirnzellen unterstützen, um sie am Leben zu erhalten?

ž Omega-3-Fettsäuren: Die sind nicht umsonst buchstäblich in aller Munde. Unser Gehirn besteht zu 60% seiner Trockenmasse aus Fett. Da wir das Fett, das unser Gehirn braucht, nicht selbst herstellen können, müssen wir es zu uns nehmen. Es ist vor allem in fettem Fisch enthalten. Planen Sie das einmal die Woche in Ihren Speiseplan ein und Sie sind auf der sicheren Seite. Übrigens scheint dieses Fett auch beim Bekämpfen von Depressionen eine positive Wirkung zu haben.
Hier eine Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil: Hering, Makrele, Walnüsse, Sojaöl, Rapsöl, Leinsamen, Lachs, Sardellen.

ž Polyphenole: Diese Stoffe kommen in Pflanzenbestandteilen vor, z.B. im Curcumin, das zur Curryherstellung gebraucht wird. Polyphenole regen indirekt das Wachstum der Hirnzellen an. Würzen Sie also ab und an mit Curry und hören Sie, wie Ihre Nervenzellen aufatmen.

Rotwein erhält zwar Resveratrol, eine Untergruppe der Polyphenole, aber die Schädlichkeit des Alkohols für die Gehirnzellen übersteigt den positiven Einfluss des Resveratrols bei weitem.

Mit einer anderen Untergruppe der Polyphenole, den Flavonoiden, sind Sie ebenfalls gut beraten. Es empfiehlt sich, den Speiseplan deshalb mit folgenden Lebensmitteln anzureichern:

  • Tee – insbesondere Grüner Tee, Schwarzer Tee
  • Beerenobst – v.a. besonders farbintensive Beeren wie Blaubeeren
  • Schwarze Schokolade – auch die leider nur in Maßen, denn der Fett- und Zuckeranteil ist immer noch sehr hoch und nicht förderlich für die Neurogenese
  • Trauben und Traubenprodukte
  • Zwiebeln
  • Zitrusfrüchte

ž Kalorienreduktion

Die Häufigkeit von Mahlzeiten und die Anzahl der eingenommenen Kalorien wirken sich ebenfalls auf die Neurogenese aus. Vermutlich hängt das damit zusammen, dass unsere Vorfahren in Hungerzeiten aufmerksamer sein mussten, um wieder genügend Nahrung zu finden. Sie sollen jetzt nicht hungern, um besser denken zu können – ein Zuviel an Hunger und Denkleistung schließen sich nämlich aus. Es reicht offensichtlich schon, die Abstände zwischen den Mahlzeiten etwas zu verlängern, um die Neurogenese zu unterstützen. Die Kalorienanzahl kann dann sogar in etwa gleich bleiben oder nur knapp unter der normalerweise aufgenommenen Zahl liegen. Im Fachjargon nennt man das dann „intermittierendes Fasten“.

Achten Sie doch in der nächsten Zeit einmal verstärkt auf Ihren Speiseplan und die Essgewohnheiten. Die ganzen Omega-3-Fettsäuren, Polyphenole und vieles andere gibt es selbstverständlich auch in Pillenform. Doch möchte ich zu diesem Gedanken mit dem schönen Zitat von Dr. Sandrine Thuret, Neurowissenschaftlerin am Londoner King’s College, schließen: „Es steckt doch alles im Essen, warum soll man es in Pillen pressen?“

In diesem Sinne: Genießen Sie Ihre Mahlzeiten mit allen Sinnen,

Herzlichst,

Julia Hayn

Für ausführlichere Lektüre empfiehlt sich Gehirn und Geist, Ausgabe 2_2015, S. 58ff.